13 pasos para ser felices

El optimismo, la esperanza y la alegría están están al alcance de los que se plantean la vida de forma reflexiva. Aprovecha el día para ser feliz. He aquí cómo infundir a la vida cotidiana más positividad, diversión y alegría. 

Conoce que nos causa felicidad

EN ALGÚN MOMENTO ESTA mañana, durante la ducha o en el trabajo, probablemente hayas hecho un repaso mental de tu día. Has decidido cuándo vas a hacer varias tareas y recados. Tal vez te hayas comprometido a ir al gimnasio a la hora de comer. Tal vez hayas planeado escaparte de algo. Lo único que se le olvidó planear: la felicidad. 

Cuando eres joven, otras personas orquestan tu disfrute de la vida. Tus padres se encargan de tu vida, y en la universidad tus amigos se aseguran de que estés bien. Pero después de eso, te quitan el andamiaje de tener un buen día, y nadie te dice cómo proporcionártelo a ti mismo. También es complicado: seguir siendo feliz cuando tienes trabajo que hacer, hijos que criar, facturas que pagar y más trabajo que hacer.

Afortunadamente, los grandes y costosos acontecimientos no son los que finalmente traen la felicidad. Según un estudio realizado en 2014 por investigadores del Dartmouth College y de la Universidad de Pensilvania, a medida que la gente envejece, tiende a encontrar los placeres ordinarios tan satisfactorios como los extraordinarios. Con la edad, especulan los autores, somos más conscientes de lo fugaz que es el tiempo, por lo que somos especialmente propensos a saborear los momentos brillantes de cada día. 

Lo que no encontrarás aquí es una guía de la felicidad paso a paso. ¿Qué tan agotador sería eso? En su lugar, los mejores psicólogos positivos ofrecen formas sencillas de infundir placer a tus días. Considere esta lista como una selección de opciones; incluso algunas de ellas le ayudarán. 

La lista de la felicidad

Haz de la felicidad tu objetivo 

Aunque aumentar los niveles de felicidad no debería parecerte un trabajo, tener una mentalidad de "sí se puede" resulta muy útil. Las personas a las que se les dijo que escucharan música e intentaran sentirse más felices tuvieron un mayor impulso de felicidad durante un período de dos semanas que aquellas a las que solo se les instruyó para que se relajaran mientras escuchaban las mismas melodías optimistas, según un estudio publicado en el Journal of Positive Psychology en 2013. 

Todo se reduce a la motivación: Puedes transformarte en un tipo más optimista. 

Mucha gente cree que no se puede controlar la felicidad -la tienes o no la tienes-, lo cual es totalmente falso. Conoce lo que te hace feliz ¿Cuándo fue la última vez que reflexionaste sobre lo que realmente te produce placer? Una de las claves para dirigir tu propia felicidad es reflexionar sobre las cosas que te hacen vivir. Quizá hace tanto tiempo que no haces algunas de ellas que han desaparecido de tu radar. Haz una lista, si te sirve de ayuda. Piensa en lo que te daba alegría en tus años de juventud.

Prioríza

Suspira si esto te resulta familiar: haces un gran esfuerzo para evitar el estrés futuro -por ejemplo, quedarte despierto hasta tarde para terminar de lavar la ropa- sólo para dejar tu noche sin ninguna diversión. El investigador de la felicidad Robert Biswas-Diener, fundador y director general de Positive Acorn, una empresa de formación de coaches en psicología positiva de Milwaukie, Oregón, conoce bien este efecto de la cinta de correr. Solía dar una conferencia regularmente en la Universidad Estatal de Portland: "Daba a los estudiantes una hora libre y les decía que hicieran cualquier cosa que les hiciera felices. A algunos les cuesta mucho: ¡hacen incluso los deberes! Lo que dicen es: 'Me estresaría si no hiciera esa tarea'. 

La gente cree que trabajar para reducir el estrés les hará más felices. Eso es una forma menor de locura. En un mundo en el que hay que hacer las cosas, es difícil evitar nuestro instinto de eficiencia. La respuesta, entonces, es centrarse en las cosas agradables junto con las que hay que hacer. No incluyas las actividades alegres en tus días, sino que haz que tus días giren en torno a ellas.

Saborear las pequeñas cosas 

Está demostrado que el acto de saborear -saborear los momentos agradables por su alegría- aumenta la felicidad. En un estudio publicado en el Journal of Positive Psychology, 101 hombres y mujeres llevaron un diario durante un mes, registrando las actividades positivas en las que participaban y cuánto las saboreaban o no. Los que tendían a disfrutar de algo bueno -y a compartir su deleite con los demás- mantenían altos niveles de felicidad independientemente de lo que les deparara el día, mientras que los que no lo saboreaban necesitaban acontecimientos positivos para ponerse de buen humor. 

Saborear es una tarea sencilla: sólo hay que sintonizar con los sentidos. Inhala ese pinot; siente la suave alfombra bajo tus pies descalzos. Deja un poco de tiempo por la mañana para saborear mis duchas. 

Racionaliza tu tiempo 

El oro, el gas natural y tu atención: Son recursos escasos. Asigna el tiempo de forma inteligente para que puedas aprovechar al máximo el tiempo para el placer, recomienda Paul Dolan en su libro Happiness by Design. "Cada tuit, mensaje de texto o correo electrónico nos distrae de las buenas experiencias y de las personas de nuestra vida", afirma. Algunas investigaciones demuestran que los grandes usuarios de las redes sociales son menos alegres que otros. Un estudio publicado en 2013 en la revista científica PLOS One descubrió que cuanto más se conectaba la gente a Facebook, más disminuían sus niveles de satisfacción con la vida. Los expertos recomiendan ampliamente los tiempos muertos electrónicos: Apagar el teléfono durante un par de horas por la noche o hacer sábados o domingos sin correo electrónico. También hay que dejar de lado cualquier actividad que "debería" hacernos felices pero que en realidad no lo hace, como el club de lectura que elige lecturas de mala calidad o una clase de yoga demasiado seria. Es difícil alejarse, reconoce Dolan, "pero probablemente no te hayas arrepentido de romper compromisos sin alegría en el pasado".

Piensa en cosas felices 

En esos días en los que apenas tienes tiempo para respirar, recuerda algo que te haya hecho feliz. En un estudio de la Universidad Estatal de Michigan que apareció en la revista Academy of Management Journal en 2011, los conductores de autobús que sonreían como resultado de pensar en un acontecimiento positivo, como el recital de un hijo, tenían un estado de ánimo más alegre que los trabajadores que fingían una sonrisa. La ciencia sugiere que una sonrisa completa y genuina -que implique a los músculos faciales alrededor de los ojos- desencadena un cambio en la actividad cerebral relacionada con el buen humor.

Comprar algo feliz 

Como sabe cualquiera que haya comprado alguna vez una prenda de vestir a la moda y con un precio excesivo, el efecto de las compras desaparece rápidamente. En cambio, gastar en experiencias -como unos billetes para visitar a un familiar en el otro extremo del país-, en lugar de en cosas, crea una satisfacción duradera. Sin embargo, un estudio publicado en 2014 en el Journal of Positive Psychology descubrió una desafortunada desconexión. "Lo que [la gente] realmente subestima es el valor monetario que obtendrá de una experiencia vital", dijo el coautor Ryan T. Howell, de la Universidad Estatal de San Francisco. "Aunque se les diga que las experiencias les harán más felices y sepan que las experiencias les harán más felices, siguen percibiendo que los objetos materiales tienen más valor. . . . Nos cuesta estimar el valor económico que daríamos a nuestros recuerdos". Abraza las experiencias de la vida y resiste el impulso de monetizar tus sentimientos.

Jugar en el amor 

Si las palabras "¡Cariño, saca la basura!" son tu idea de los juegos preliminares, sabes que la vida doméstica a veces le quita la diversión a las relaciones. "El juego da energía a los dos y hace que sus cerebros estén sincronizados", dice Vagdevi Meunier, terapeuta de relaciones certificada por el Instituto Gottman de Seattle y fundadora del Centro de Relaciones de Austin (Texas). "También aligera el ambiente de una relación y nos ayuda a gestionar los asuntos de nuestra vida -de lo contrario, se habla demasiado de los platos y las facturas". Le gusta decir a las parejas con las que trabaja: "Puedo ayudaros a luchar mejor, pero eso no es tan eficaz como si os ayudo a jugar mejor". Una sugerencia reciente a los ocupados padres de tres hijos: Enviarse textos más lúdicos. "Mandarían enlaces a sitios divertidos. O él le enviaba mensajes de texto en el trabajo, sugiriéndole que lo imaginara desnudo", dice Meunier. "La pareja empezó a tener ganas de llegar a casa en lugar de estar malhumorada. Y hablaban de los mensajes".

Ten un plan de respaldo 

Tienes un plan de contingencia en caso de que se te vaya la luz, aunque sea una reserva de linternas. Es hora de idear uno por si te falla el humor. Michele Phillips, entrenadora de rendimiento en Piermont (Nueva York) y autora de Happiness Is a Habit: Simple Daily Habits That Increase Energy Improve Well-Being, and Add Joy to Every Day (La felicidad es un hábito: sencillos hábitos diarios que aumentan la energía, mejoran el bienestar y añaden alegría a cada día), tiene un grupo de amigos que se han apodado la Aldea. "Puedo llamarlos en cualquier momento en que mi día vaya mal, y ellos cambiarán mi estado de ánimo", dice. Recuerda estar sentada en un bar de Colorado después de su divorcio, sintiéndose sola y, dice, "como si tuviera escrito 'perdedor' en la frente". Llamó a una amiga del pueblo: "Me ayudó a cambiar el pensamiento de 'pobre de mí' a 'afortunada de mí'. 

Encontrar el propósito en el placer 

Para lograr la felicidad total, necesitas una mezcla de actividades que te den alegría y un sentido de significado, lo que Dolan llama el principio de placer-propósito. "Si la felicidad fuera sólo placer, ¿qué sentido tendría tener hijos o ayudar a los demás? "Para ser verdaderamente felices, necesitamos también sentimientos de propósito". Piensa en el trabajo voluntario o en tomar clases de cocina. Los sentimientos positivos que se derivan de este tipo de actividades pueden ayudar a entrenar las neuronas del cerebro para superar su sesgo de negatividad. Como explica el neuropsicólogo Rick Hanson en su libro Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confi dence, el cerebro es demasiado bueno para recordar experiencias adversas, lo cual se debe a que los ancestros tenían que centrarse en amenazas como los depredadores para sobrevivir. Pero cuando se acumulan las experiencias positivas que dan una sensación de logro, pueden servir de amortiguador contra las decepcionantes, porque éstas también llegarán. 

Piensa en menos tiempo "para mí" y más tiempo "para nosotros" 

Las personas verdaderamente soleadas tienen una cosa en común, y no tiene nada que ver con su sueldo, su coeficiente intelectual o su género, dice Biswas-Diener: Tienen un montón de buenas relaciones sociales. Estas incluyen interacciones que los psicólogos denominan "snacking social": pequeñas formas de conectar con otros seres humanos, incluso con desconocidos. En un estudio de 2014, del que es coautor Nicholas Epley, de la Escuela de Negocios Booth de la Universidad de Chicago, el autor de Mindwise: Why We Misunderstand What Others Think, Believe, Feel, and Want, los participantes que se dirigían al trabajo en tren o autobús se abstuvieron de entablar conversación con otros pasajeros, entablaron conversación deliberadamente o viajaron como lo harían normalmente. Las personas que entablaron una conversación con extraños declararon haber tenido el viaje más agradable. En otro estudio, del que es coautora Elizabeth Dunn, de la Universidad de Columbia Británica, los participantes llevaban un registro de las interacciones sociales con personas con las que tenían un vínculo fuerte o débil. Independientemente del tipo de persona con la que conectaran, se sentían más animados los días en que se relacionaban. Sí, la camaradería es reconfortante, esa sensación de que todos estamos juntos en este loco mundo. "Pero cuando hablas con extraños, también está la agradable sorpresa de encontrar cosas en común y, a veces, la alegría de que te abran el mundo cuando te cuentan algo interesante que no sabías", dice Epley. Sorprendentemente, mantener conversaciones con gente nueva puede incluso mantener el ánimo en casa. Como dice Dunn, "tratar de ser agradable y alegre acaba mejorando tu estado de ánimo de formas que no puedes prever".

Sé más amable 

Nadie te está llamando malvado, pero comprometerte a hacer algunos gestos de bondad al día puede aumentar tu nivel general de satisfacción. "He comprobado que cuando se le dice a la gente que intente hacer de tres a cinco actos de bondad a la semana, se vuelve más feliz", informa Lyubomirsky. "No tiene que ser un gran gesto. . . . En la tienda, deja que alguien se ponga en la cola antes que tú. Haga un cumplido. Sonríe a alguien". O simplemente haz algo considerado para tu pareja, dice: "Hicimos un estudio en el que pedimos a alguien que eligiera a una persona de su vida para hacerla más feliz, como su marido, tres veces a la semana. También hizo que la persona que regalaba fuera significativamente más feliz". 

Haga del domingo un día de diversión futura 

Una cosa agradable que debería hacer cada fin de semana: Hacer planes para el siguiente. "La anticipación te da fuerzas para pasar la semana laboral", dice Morgenstern. La táctica también te ayuda a evitar hacer planes pasivos, como aceptar la invitación a cenar del sábado de esa pareja que no te gusta del todo sólo porque no tienes nada mejor en el mercado. Morgenstern tiene una fórmula para un fin de semana feliz: PEP: físico, evasión, gente. En otras palabras, una mezcla de actividades físicas que te llenen de energía, actividades de evasión que te relajen y tiempo con personas que te inspiren. "Es un buen marco para organizar fines de semana que te hagan feliz", dice. Por no hablar de semanas enteras más felices.