Como los alimentos afectan el estado de animo
Con tanto énfasis en cómo los alimentos que comemos afectan al físico y al nivel de energía de una persona, es importante no perder de vista cómo pueden afectar también al estado de ánimo. Aquí exploramos el vínculo entre la comida y la salud mental, y cómo el proceso digestivo influye directamente en el estado de ánimo. Después de haber vivido una pandemia mundial, se puede decir que ha sido un año y medio duro para la mayoría. La ansiedad, la soledad y el aislamiento social, la incertidumbre, el miedo al virus, el aprendizaje en línea, la pérdida de empleo y el estrés financiero como consecuencia de los cierres han causado estragos en nuestra salud mental.
Si bien la psicoterapia y la medicación son las principales intervenciones para las enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión, lo que comemos también puede tener un impacto importante. De hecho, la dieta es el principal factor modificable del estilo de vida para ayudar a disminuir el riesgo de depresión. Un meta-análisis de 11 estudios con un total de 101.950 participantes mostró que una dieta poco saludable puede aumentar la probabilidad de desarrollar depresión en un 40%. Por desgracia, no se suele hablar de la dieta como herramienta para el tratamiento y la prevención de las enfermedades mentales, los trastornos del estado de ánimo o el deterioro cognitivo. Sin embargo, la ciencia está descubriendo cada vez más la relación entre la dieta y la salud mental, y aportando pruebas que apoyan el uso de intervenciones dietéticas. Por ello, la psiquiatría nutricional es un área de investigación emergente que estudia específicamente el papel de la nutrición en el desarrollo y el tratamiento de las enfermedades mentales.
Ensayos que comprobaron que la alimentación afecta el estado de animo
El histórico ensayo SMILES de 2017 fue un ensayo controlado aleatorio (el estándar de oro de la investigación científica) que analizó a personas con depresión mayor. Durante las 12 semanas que duró el estudio, los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en dos grupos y recibieron apoyo social o asesoramiento nutricional para seguir una dieta de estilo mediterráneo.
La dieta mediterránea tiene un alto contenido en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres (lentejas, alubias, guisantes), frutos secos, fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva, el pescado y el marisco, incluye pequeñas cantidades de aves de corral, carne y queso, y es baja en azúcar y alimentos procesados como las bebidas gaseosas, los productos horneados, la comida rápida, los embutidos, los aperitivos procesados y similares. Las puntuaciones de depresión se redujeron tanto al principio como al final de la intervención de 12 semanas. Ambos grupos experimentaron una mejora de sus síntomas, pero el grupo que recibió asesoramiento nutricional experimentó una mejora significativa de sus síntomas y, de hecho, en el 25 por ciento de los participantes, los síntomas disminuyeron hasta el punto de que ya no se les clasificó como gravemente deprimidos. Este fue el primer estudio que demostró que la dieta tiene un impacto significativo en los síntomas de la depresión.
El estudio HELFIMED de 2019 encontró resultados similares. En este estudio, la mitad de los participantes siguió la dieta mediterránea y tomó un suplemento diario de omega-3, mientras que el resto participó en un grupo de apoyo social. Al cabo de tres meses, ambos grupos experimentaron una mejora en sus puntuaciones de depresión, pero el grupo que siguió la dieta tuvo una mejora sustancialmente mayor de los síntomas, hasta el punto de que la puntuación media de la depresión en este grupo ya no cumplía los criterios de extrema gravedad. Además, estas mejoras en los síntomas de los participantes se mantuvieron tres meses después de finalizar el periodo de intervención.
¿Cómo afecta lo que comemos a nuestro cerebro?
La composición, la estructura y el funcionamiento óptimo del cerebro dependen de que el organismo disponga de los nutrientes adecuados. Para empezar, los alimentos que comemos se convierten en nuestras células cerebrales. El cerebro se compone principalmente de ácidos grasos esenciales, que debemos obtener de nuestra dieta en forma de ácidos grasos omega-3 y omega-6. El omega-3 se encuentra principalmente en el pescado graso, mientras que el omega-6 se encuentra principalmente en los aceites vegetales. La dieta típica norteamericana -que incluye muchos alimentos procesados que contienen altos niveles de aceites vegetales- tiene más que suficiente omega-6, pero a menudo es deficiente en omega-3, lo que resulta en una proporción desequilibrada de estos dos ácidos grasos esenciales. El problema es que el omega-6 tiene propiedades proinflamatorias, mientras que el omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias. Por esta razón, consumir suficiente omega-3 y limitar los alimentos altamente procesados es esencial para la salud del cerebro.
Para obtener suficiente omega-3, la mejor estrategia es comer al menos dos porciones de pescado graso (salmón, trucha, macarela, sardinas o arenque) cada semana. Otras estrategias consisten en cocinar con aceite de oliva o canola, utilizar aceite de oliva virgen extra, de linaza o de nuez para las ensaladas y aplicaciones sin cocinar, y comer muchas semillas de chía, corazones de cáñamo, nueces y/o semillas de lino molidas. Según las estadísticas, sólo el 15% consumen pescado al menos dos veces por semana, una o más porciones de pescado graso. Siempre es mejor un enfoque basado en la alimentación, pero si no comes dos porciones de pescado graso a la semana, toma un suplemento diario de omega-3.
Para los jóvenes y adultos que sufren depresión u otros trastornos mentales, los expertos recomiendan tomar de 1.000 a 2.000 miligramos diarios de ácido eicosapentaenoico (EPA), un tipo de ácido graso omega-3. Busque un suplemento con una proporción 2:1 de EPA:DHA (lo que significa que contiene el doble de ácido eicosa pentaenoico que de ácido docosahexaenoico, o DHA, otro tipo de ácido graso omega-3).
Las personas sanas deberían tomar 250 miligramos de EPA al día. Además, el cerebro es propenso al daño oxidativo, que está relacionado con trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos de la memoria, así como con trastornos mentales como la depresión, la ansiedad, la esquizofrenia y la bipolaridad.
Los antioxidantes protegen nuestras células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Las verduras y frutas de colores son ricas en antioxidantes, como la vitamina C, los polifenoles y los flavonoides. Llene la mitad de su plato con verduras y frutas en cada comida. Intenta comer al menos 5 raciones al día. La vitamina D también es un nutriente clave para el desarrollo del cerebro y la salud mental.
Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2013 descubrieron que los niveles de vitamina D eran más bajos en las personas con depresión en comparación con un grupo de control. La friolera del 90% de los adultos canadienses que no toman un suplemento de vitamina D son deficientes en este nutriente. El salmón, el atún, las sardinas y los productos lácteos fortificados son buenas fuentes de vitamina D. Nuestro cuerpo fabrica naturalmente la vitamina D cuando nuestra piel se expone a la luz solar; sin embargo, en los países nórdicos como Canadá la mayoría de las personas no se exponen al sol lo suficiente como para obtener los niveles recomendados. La cantidad dietética recomendada de vitamina D para niños y adultos menores de 70 años es de 600 UI al día, y para los adultos mayores de 70 años es de 800 UI. La cantidad que hay que complementar varía en función de la cantidad que se obtiene de la dieta, el color de la piel, la edad, el tamaño del cuerpo y la exposición a la luz solar, por lo que una recomendación general es de 600 a 800 UI, pero algunas personas pueden necesitar tomar hasta 2.000 UI (pero asegúrese de mantenerse por debajo del límite superior tolerable de 4.000 UI).
El microbioma y el eje intestino-cerebro.
Las bacterias saludables que viven en el interior de nuestros intestinos constituyen un ecosistema llamado microbioma intestinal. Un microbioma diverso es beneficioso para nuestra salud mental. Una vía de comunicación entre el intestino y el cerebro, llamada eje intestino-cerebro, conecta el sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal y controla muchas funciones del cuerpo. Las bacterias del intestino producen neurotransmisores, y estos neurotransmisores desempeñan un papel clave en este proceso de comunicación.
Por ejemplo, se calcula que el 95% de la serotonina, un neurotransmisor clave relacionado con el estado de ánimo, el bienestar y la felicidad, así como con la regulación del sueño y el apetito, es producido por las bacterias de nuestro intestino.
También se ha demostrado que estas bacterias beneficiosas reducen la inflamación, mejoran la absorción de nutrientes de los alimentos y desempeñan un papel en la función inmunitaria. La composición de nuestro microbioma varía debido a múltiples factores, pero un factor clave es la dieta.
Los prebióticos funcionan como "fuente de alimento" para las bacterias beneficiosas y promueven el crecimiento y la actividad del microbioma, favoreciendo así la salud mental. Sin embargo, la dieta media norteamericana es baja en alimentos como las verduras, las frutas, los cereales integrales y la fibra que favorecen un microbioma sano, y suele tener un alto contenido en cereales refinados, azúcar y alimentos muy procesados.
Los alimentos fermentados (como el kimchi, la kombucha, el yogur o el miso) contienen bacterias vivas y saludables, llamadas probióticos, que pueden ayudar a aumentar el número y la diversidad de las bacterias buenas y, por lo tanto, pueden contribuir a mejorar la salud mental. Los suplementos probióticos, concretamente los que contienen las cepas bacterianas Lactobacillus y Bifidobacterium, también pueden contribuir a crear un microbioma saludable y una buena salud mental.
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