Que es el mindfulness y como te ayuda

Cómo el mindfulness puede mejorar su perspectiva Tomarse un descanso del caos de la vida para meditar y centrar la mente puede ayudar a promover sentimientos más positivos.

Conoce que es el mindfulness y como te ayuda

Millones han probado la meditación, y la lista de razones es larga y variada: desde el alivio del estrés hasta la mejora del rendimiento deportivo. Pero lo que la gente gana cuando se compromete a la práctica de centrar su atención en el momento presente a menudo va mucho más allá de una sensación de calma o un 5K más rápido. "Empecé a utilizar la atención plena hace cinco años para volver a conectar con las señales de hambre y saciedad de mi cuerpo, que había aprendido a ignorar durante muchos años de dieta", dice Alisha Carlson, entrenadora de estilo de vida en Corvallis, Oregón. Cuando Carlson redujo la velocidad y escuchó las señales de su cuerpo, empezó a notar también sus emociones y se dio cuenta de algo que nunca había reconocido del todo. "Tenía una visión bastante pesimista del futuro. Sentía que todo era incierto y estaba fuera de mi control", dice. "A medida que continuaba utilizando la atención plena, me di cuenta de que mi pesimismo era sólo una historia que me contaba a mí misma sobre cómo si intentaba cosas nuevas probablemente fracasaría. Así que empecé a preguntarme: '¿Qué está bajo mi control y qué pasos puedo dar para avanzar en la dirección de mis objetivos?' Al ayudarme a pensar de forma más intencionada y positiva, el mindfulness me ha ayudado a hacer crecer mi negocio en los últimos dos años". Lo que empezó como una búsqueda para construir una relación más sana con mi cuerpo, en realidad me hizo ser más optimista sobre el poder que tengo para cambiar mi vida." 

La idea de que el mindfulness puede alterar estados emocionales temporales como la ansiedad, la tristeza, la preocupación y el estrés es bien conocida. Pero el pesimismo está en una categoría diferente. La mayoría de los estudios sobre mindfulness no han explorado directamente sus efectos sobre el pesimismo porque no es una cualidad que pueda cambiar drásticamente en ocho semanas, la duración típica de la mayoría de los estudios. Ahora, después de años de investigación sobre otros beneficios de la atención plena, las pruebas apuntan a la idea de que la práctica puede cambiar incluso esta mentalidad más arraigada en una dirección positiva, ayudando a transformar su visión del vaso de medio vacío a medio lleno. "Cuando se practica la atención plena, se empiezan a producir una serie de cambios de estado: se está temporalmente más feliz, por ejemplo, o menos estresado o ansioso", dice Cortland Dahl, investigador científico del Centro para Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin en Madison. "Con el tiempo, esos cambios positivos recurrentes en tu estado de ánimo pueden empezar a cambiar las vías neuronales de tu cerebro y empujar gradualmente un rasgo más persistente como el pesimismo en dirección al optimismo". 

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La mayoría de nosotros no dedicamos mucho tiempo a pensar en qué lugar del espectro de pesimismo a optimismo nos encontramos. Pero la búsqueda del optimismo, que se define como la creencia en que sucederán cosas buenas, merece la pena para todos. Los optimistas tienden a estar más sanos, son más estables económicamente y tienen relaciones más estrechas y un sistema inmunológico más fuerte que los que tienen una perspectiva más sombría. Incluso es más probable que alcancen una "longevidad excepcional", es decir, que vivan hasta los 85 años o más. 

Si el optimismo pudiera embotellarse, todos tomaríamos una dosis diaria. Sin embargo, el mindfulness es una alternativa útil. 

En un estudio de ocho semanas publicado en 2020 que abordaba indirectamente el optimismo, investigadores italianos colocaron a 64 meditadores novatos en uno de cuatro grupos: A un grupo se le enseñó una meditación de respiración, en la que los participantes practicaron centrando su atención en su respiración; a un segundo se le entrenó en una técnica de escaneo corporal, que lleva la atención a las sensaciones físicas; un tercero aprendió a observar sus pensamientos; y un cuarto, el grupo de control, leyó un libro sobre meditación. Al final del estudio, los tres grupos activos mostraron un aumento de la atención plena y una disminución de la rumiación, un patrón de pensamiento repetitivo y negativo que está relacionado con la depresión. Es más, los del grupo de meditación en la respiración desarrollaron una visión más positiva del futuro, el sello del optimismo. 

"La respiración consciente entrena a los practicantes a desplazar su atención de sus pensamientos internos a la respiración", dice Susanna Feruglio, estudiante de doctorado en psicología de la Universidad Sapienza de Roma y autora principal del estudio. "Cada vez que se dan cuenta de que su mente está divagando, vuelven a prestar atención a su respiración. Como resultado, funciona como una distracción de la rumiación y evita que la mente quede atrapada en pensamientos negativos." Los tres tipos de meditación implican ajustes similares en la atención y probablemente pueden reforzar el optimismo con el tiempo, añade. 

Pero en este estudio, la meditación en la respiración, que es más sencilla y podría ser más fácil de dominar para los practicantes principiantes, fue la que más redujo la rumiación. Y esa disminución explica probablemente por qué las personas de ese grupo fueron las únicas que empezaron a ver el futuro de forma más positiva. 

La rumiación está, como es lógico, asociada al pesimismo. Pero el vagabundeo mental en general -incluso soñar despierto sobre temas agradables- puede disminuir la felicidad y socavar potencialmente el optimismo. En un estudio seminal de 2010, investigadores de la Universidad de Harvard reclutaron a 2.250 personas en EE.UU. para que utilizaran una aplicación de iPhone que les hacía sonar al azar a lo largo del día. Con cada pulsación, los participantes en el estudio tenían que responder a una serie de preguntas, como en qué estaban pensando y en qué grado de felicidad se encontraban. Los resultados mostraron que, por término medio, la mayoría de nosotros pasamos casi la mitad de nuestra vida despierta pensando en cosas que han sucedido en el pasado o que podrían suceder en el futuro, y somos menos felices cuando nuestra mente divaga -independientemente del tema- que cuando nos ocupamos de lo que está sucediendo en el presente. La atención plena no sólo interrumpe el pensamiento sin rumbo en el momento, sino que, si se practica con regularidad durante meses o años, también puede hacer que la mente sea menos propensa a vagar. 

El proceso es el siguiente: Cuando la mente divaga, se activa una parte del cerebro conocida como red de modo por defecto (DMN), explica Dahl. Pero en la mayoría de las formas de meditación, una instrucción clave es darse cuenta de que la mente ha divagado y devolver la atención, con suavidad y sin juzgarla, al foco de atención, ya sea la respiración, el cuerpo, una emoción o un mantra. Al hacerlo, se activa el córtex prefrontal dorsolateral, un circuito regulador en la parte del cerebro asociada a la atención selectiva, que puede inhibir la red de modos por defecto. 

La investigación ha revelado que los cerebros de los meditadores experimentados (que llevan practicando al menos unos años) tienen una conexión más fuerte entre el córtex prefrontal dorsolateral y menos actividad en la DMN que los meditadores novatos. "La atención plena da forma a nuestro cerebro", dice Dahl. "Es como levantar pesas. Cuanto más lo haces, más fuertes se vuelven estas partes del cerebro que te permiten controlar tu atención." 

Potenciar la positividad con la atención plena 

Cada vez que se toma conciencia de lo que ocurre en el momento, se tiene la oportunidad de "autorregularse", es decir, de calmar las emociones negativas y elegir conscientemente pensamientos y comportamientos que alivien el sufrimiento y promuevan una perspectiva más positiva. Y eso puede ser una herramienta eficaz para potenciar el optimismo, incluso en situaciones difíciles. Hace cuatro años, cuando a Sabrina Wang, especialista en recursos humanos de Vancouver (Columbia Británica), le diagnosticaron bronquiolitis obliterante, una enfermedad progresiva que daña las diminutas vías respiratorias de los pulmones y provoca cicatrices generalizadas, cayó en una espiral de miedo de la que no sabía cómo iba a salir. "Me habían tratado de leucemia cuando tenía 19 años. A los 21, me hicieron un trasplante de médula ósea y eso provocó la complicación pulmonar", cuenta. "Cuando me enteré, me sentí desesperada. Pero estaba desesperada por hacer todo lo posible para evitar que la enfermedad avanzara, y pensé que una práctica de respiración con mindfulness podría ayudar. Intenté una meditación sentada, pero no pude calmar mi mente. Así que decidí probar el Qigong, un tipo de meditación en movimiento centrada en la respiración. Al principio, no estaba segura de que me ayudara con el pesimismo que sentía. Pero a medida que practicaba cada día, de pie frente a una ventana y mirando la luz del sol que entraba, empezó a cambiar mi perspectiva. 

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El Qigong me dio un sentido de agencia y me hizo sentir más en control. Y creo que ha ayudado a mi salud, ya que mi enfermedad pulmonar no ha progresado. En lugar de estar aterrorizada y ser pesimista sobre el futuro, ahora me siento esperanzada". El mindfulness genera positividad de forma natural. A medida que entrenas tu mente para ser más consciente de lo que está sucediendo en el momento, es más probable que notes pequeños momentos de alegría o belleza -ya sea ese primer delicioso sorbo de café por la mañana o una vibrante puesta de sol- que habrías pasado por alto si estuvieras atrapado en pensamientos del futuro o del pasado, dice Steven Hickman, director ejecutivo del Center for Mindful Self Compassion de San Diego. "Nuestros cerebros tienen un sesgo de negatividad incorporado porque estamos diseñados evolutivamente para buscar amenazas. Eso es lo que ayudó a los humanos a sobrevivir", explica. "Pero cuando te vuelves más consciente, puedes equilibrar ese sesgo de negatividad al notar los momentos edificantes cuando ocurren al azar a lo largo del día, y saborearlos conscientemente". Hickman recomienda utilizar estrategias de atención plena diseñadas específicamente para captar lo bueno. "Una de mis favoritas es el paseo para sentir y saborear", dice. "Sal a la calle y pasea al azar, como una abeja o una mariposa. Observa lo que te atrae: una vista, un olor, una emoción. Quédate quieto y permítete disfrutar de ello durante uno o dos minutos. Disfruta de verdad de la sensación. Luego sigue adelante y encuentra otra cosa". 

Otro método sencillo para potenciar la positividad es el agradecimiento a uno mismo. Las investigaciones demuestran que escribir unas cuantas cosas por las que se está agradecido cada día puede reforzar el optimismo. "Pero la parte de la gratitud que suele faltar es el reconocimiento de las cosas buenas de nosotros mismos, y es importante, porque tenemos tendencia a fijarnos en todas las cosas malas", dice Hickman. Así que tómate un momento cada día para fijarte en algo que te guste de ti mismo o en algo bueno que hayas hecho, ya sea cocinar un delicioso desayuno o superar un proyecto de trabajo. Apreciar tus cualidades positivas, como lo harías con las de un amigo, forma parte de la autocompasión, que está vinculada al optimismo.

Empezar a practicar el mindfulness 

Con decenas de aplicaciones de mindfulness, como Headspace, Calm y Healthy Minds, una aplicación creada por expertos en mindfulness del Center for Healthy Minds de la Universidad de Wisconsin, esta práctica nunca ha sido tan accesible, dice Bassam Khoury, director del McGill Mindfulness Research Lab de Montreal. "Prefiero que los recién llegados tomen una clase, en la que puedan recibir entrenamiento y formar parte de una comunidad", añade. Hasta que la pandemia haya remitido y sea seguro reunirse en persona, una clase online puede ser un buen sustituto. (Véase "Conéctate a la atención plena", a la derecha). 

También puedes probar la meditación respiratoria, el método más sencillo, por tu cuenta. Empieza por poco, poniendo una alarma para cinco minutos. Siéntate en una posición cómoda en una silla o en el suelo, con la espalda erguida pero no rígida. Cierra los ojos. Para eliminar el estrés y activar la rama relajante del sistema nervioso simpático, inhale profundamente por la nariz durante tres segundos, mantenga la respiración durante dos segundos y exhale por la boca durante cuatro segundos. Observa cualquier sensación física e intenta relajar las zonas de tensión. A continuación, presta atención a la sensación de tu respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. Respira con normalidad. Cuando notes que tu mente se ha desviado hacia otros pensamientos, vuelve a centrar tu atención en la respiración con suavidad y sin juzgarla.

Si te sientes demasiado inquieto después de varios intentos de meditación sentada, puedes probar una práctica meditativa basada en el movimiento, como el Qigong, el tai chi, el yoga o la meditación a pie, que ofrecen los mismos beneficios que la meditación sentada. "Concéntrate en la respiración o en las sensaciones del cuerpo mientras te mueves y, cuando tu mente se desvíe, vuelve a centrarte en tu objetivo principal", dice Valerie Knopik, profesora de la Universidad de Purdue y profesora de Yoga Medicine Online, una organización que forma a los profesores de yoga en el uso terapéutico de esta práctica. 

La mayoría de la gente se siente atraída por el mindfulness como herramienta para tratar el estrés, el dolor, el insomnio o la depresión, dice Dahl. Pero la práctica puede llevarnos a direcciones sorprendentes. "Cuando empecé a meditar hace 30 años, tenía una enorme ansiedad social y era bastante pesimista conmigo mismo", dice. "Empecé a practicar para ayudarme a lidiar con mi ansiedad. Pero en un momento dado me di cuenta de lo mucho que la atención plena había cambiado mi vida, y me motivó a ayudar a otras personas a tener la misma experiencia transformadora. 

La práctica de mindfulness me llevó directamente a mi propósito, lo cual no es un resultado inusual. En el camino, también mejoró mi capacidad de pensar positivamente, una capacidad que todos tenemos. Ahora me considero un optimista, casi patológicamente". Todo eso por estar sentado y respirar. Es suficiente para hacer que el pesimista más comprometido se sienta totalmente esperanzado.